Svaly ke svému fungování potřebují kyslík, který je pro ně společně s glukózou/glykogenem či mastnou kyselinou/tělesným tukem palivem poskytující energii. Během zvýšené fyzické aktivity tedy kyslíku potřebují více, než při běžných denních činnostech.

Správnou technikou dýchání můžeme dosáhnout vyšší soustředěnosti, bdělosti, pociťovat více energie a tím efektivně zvýšit celkový výkon při tréninku. Dále zajistíme optimální držení těla při vykonávání pohybu, a také tělu pomůžeme zbavit se odpadních látek jako je např. oxid uhličitý.

Nesprávné dýchání naproti tomu urychlí nástup únavy, zvýší krevní tlak a může způsobit závratě. Při zadržování dechu během zvýšeného svalového výkonu se vystavujeme riziku nebezpečného zvýšení krevního tlaku. Pokud jste někdy slyšeli o běžně užívaných metodách jako je Valsavův manévr, tak ten je záležitostí opravdu zkušených silových sportovců, kteří zvedají velmi těžké váhy s malým počtem opakování a není tedy vhodný pro běžné uživatele fitness center.

Nejen během cvičení je vhodné naučit se používat k dýchání bránici. Nádech do hrudníku je mělký, čímž se nedostane tolik kyslíku do krve a našich svalů. Brániční (hluboké) dýchání pomáhá aktivovat svaly středu těla a zároveň podporuje větší výkon našich svalů i jejich regeneraci.

Základní pravidla dýchání u posilování pro běžné fitness sportovce jsou:

1. Nadechovat se nosem během pohybu, kdy váhu spouštíme a kdy se hlavní sval vykonávající pohyb natahuje/prodlužuje.

2. Nádech bychom měli dokončit před koncentrickou fází pohybu, kdy váhu zvedáme a kdy se hlavní sval smršťuje do excentrické fáze.

3. Vydechujeme ústy asi v polovině zvedací koncentrické fáze za nejtěžším bodem zdvihu. Během největší zátěže bychom měli být ještě nadechnutí. Těsně za nejtěžším bodem zdvihu bychom pak měli plynule vydechovat a dech nezadržovat.

Příklady cviků a techniky dýchání:

Dřep: Nádech cestou dolů z pozice ve stoje. Výdech při zvedání těla zpět nahoru.
Klik: Nádech při spouštění těla z výchozí pozice, kdy se lokty ohýbají. Výdech při zvedání těla a návratu zpět do výchozí pozice (kdy jsou lokty propnuté).
Shyb: Na začátku cviku ve visu je nádech. Výdech je při zvednutí těla, kdy je hlava (hrudník) u tyče. Následně je nádech cestou dolů při spouštění těla.
Veslování: Výdech je při přítahu madla (tyče) k tělu. Nádech je při spouštění zátěže.
Bicepsový zdvih: Výdech při zvednutí zátěže k tělu. Nádech cestou dolů při spouštění zátěže do výchozí pozice.

U aerobních/vytrvalostních aktivit se pravidla dýchání liší. Tělo je důležité zásobit kyslíkem rovnoměrně za pomoci co nejlepšího dechového objemu a dechové frekvence.

Na začátku vytrvalostní aktivity spotřeba kyslíku prudce narůstá a chvíli trvá než se organismus dostatečně zásobí a dechové parametry ustálí. Toto ustálení nastává když chytneme tzv. druhý dech. (Např. při běhání bude první kilometr velmi náročný ale při druhém už to tak hrozné nebude). Po skončení aktivity se formou hyperventilace kyslíkový dluh splatí a dechové parametry se vrátí do normálu.

Základní pravidla pro dýchání během aerobních aktivit:

1. Dýcháme plynule, hluboce a do břicha.

2. Najdeme si pro nás vyhovující rytmus nádechů a výdechů, aby nedocházelo ke snížení intenzity.

3. Synchronizujeme dech s dynamikou běhu.

Během strečinku jsou vhodné extra dlouhé a hluboké nádechy a výdechy v délce 4 až 5 sekund nebo delší. Umožní vám to lépe vnímat vlastní tělo a pracovat s ním. Při předtréninkovém strečinku pomůže takovéto dýchání lépe protáhnout a prokrvit trénované partie.

 

 

Barbora Dworoková, zdroje: www.charliehofitness.cz, www.aktin.cz, www.gymbeam.cz